吃素比较健康？营养师：不是吃菜而已

「朋友说，我平常吃太多大鱼大肉了，吃素对身体比较健康，所以我开始不吃鱼不吃肉，每餐就吃饭配青菜，但怎么觉得体力变差了，感觉比较没有力气？」「我阿姨是出家师父，平常吃素，吃得很清淡，没有大鱼大肉，怎么抽血报告显示胆固醇偏高？」

什么是素食？

常常听到吃素的人说「我可以吃鸡蛋」，也有人说「我不能吃鸡蛋，但可以喝牛奶」，甚至还有人说「我不能吃洋葱」，到底为什么同样都是吃素，却每个人吃的素都不太一样？其实，常见的素食种类有五种。

素食不只是吃菜这么简单而已

很多人认为吃素就是不要吃肉、吃鱼，改吃青菜，其实吃素的学问并不是如此简单，吃素依旧需要遵循均衡饮食的原则，也就是六大类食物均衡摄取（若不是奶素、蛋素者，则可以不摄取R品类、蛋品），其中最容易被忽略的就是「豆类」。

豆类是素食者的主要蛋白质摄取来源，包括任何大豆制品，例如：黄豆及其制品，包括：豆浆、豆腐、豆干、豆包等，还有毛豆和黑豆，但是红豆、绿豆则是属于全谷杂粮类，不能取代大豆。

我们常常到素食餐厅或是买素食便当时，打开餐盒可以看到各式各样的高丽菜、茄子、彩椒、木耳、菠菜、南瓜等，再搭配白饭或是五谷饭，乍看之下觉得餐盒色彩缤粉，令人食指大动。

但仔细观察，蛋白质食物在哪里？却发现只有一小块豆干、百页豆腐，因此「蛋白质摄取不足」往往是素食者常见的饮食问题，长期下来可能会造成肌肉力量不足，影响步行时间及距离，甚至影响免疫力，变得容易感冒。

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植物性蛋白质还是天然ㄟ尚好

市面上的素食制品五花八门，有素火腿、素肉松、素鸡腿、素鸡块、素三层肉等，这些食品的成份到底是什么呢？看看它的成分内容，主要由大豆蛋白粉为主，再以调味料组合塑形而成，加工过程中添加盐份、油脂、甚至糖份，若长期以加工素料作为蛋白质摄取来源，可能有热量、油脂过量摄取的情形，增加肥胖及血脂异常的风险。

天然的植物性蛋白质有哪些？黄豆、毛豆荚、毛豆仁、黑豆，甚至豆腐、豆干、豆浆都是不错的选择，但有人会说「豆浆、豆腐、豆干也是用黄豆加工做出来的，不是天然的！」。

加工品不建议食用的原因，主要是加工过程中添加过多油脂、盐份、糖份，而「高油、高盐、高糖」的成品会增加身体负担，然而豆浆、豆腐、豆干主要是以黄豆研磨出来的生浆，再加热、塑形而成，鲜少以油脂、盐份、糖份调味，因此无糖豆浆、未油炸的豆腐、豆干都是很好的天然植物性蛋白质食物选择。

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吃对素很健康，但吃错素一定不健康

以三大营养素摄取来说，茹素者最容易忽略蛋白质摄取，因此记得每餐的餐盘一定要有豆制品，而且是天然的豆制品，若是奶素、蛋素或是奶蛋素的朋友，别忘了每天一杯奶、一颗鸡蛋摄取，不仅帮助蛋白质摄取，同时也能补充钙质、铁质、维生素B12。

Sayaka Harada 原田清花, ヤンマガWeb ヤンマガアザーっす！ YM2023.02.19